Οδηγός για Αμινοξέα

Αμινοξέα : Ένας πλήρης οδηγός

Τα αμινοξέα είναι τα βασικά δομικά στοιχεία της πρωτεϊνικής μακροθρεπτικής ουσίας, η οποία εκτελεί πολλές λειτουργίες στο σώμα. Ορισμένα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, επομένως είναι απαραίτητο να τα αποκτήσετε μέσω της διατροφής. Χρειάζονται για την πέψη, τη λειτουργία των οργάνων, το χτίσιμο των μυών, την αναγέννηση, την επούλωση πληγών, την παραγωγή ορμονών και ενζύμων, τη διέγερση και πολλές άλλες διαδικασίες. Υπάρχουν πολλά αμινοξέα που αν παραλείψετε μόνο ένα, αρκεί να νιώσετε τα αποτελέσματά του, είτε είναι κόπωση, πεπτικά προβλήματα ή ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα.

Κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα, επειδή η πρωτεΐνη αποτελείται από αυτά. Το σώμα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα και στη συνέχεια τη χρησιμοποιεί για τις απαραίτητες λειτουργίες. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πλουσιότερες πηγές αμινοξέων, αλλά τα περιέχουν και τα φυτικά τρόφιμα, αν και τα περισσότερα από αυτά είναι ελλιπή. Ωστόσο, συνδυάζοντας αρκετές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, μπορούμε να λάβουμε μια πλήρη γκάμα αμινοξέων. Τα αμινοξέα παίζουν τεράστιο ρόλο στην αποκατάσταση μετά την άσκηση οπότε πρέπει να προσέχετε πολύ την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, φροντίζοντας να είναι αρκετή για τους στόχους της φυσικής κατάστασης σας.

Τότε είναι που μπαίνουν στο παιχνίδι τα συμπληρώματα διατροφής όπως οι φόρμουλες αμινοξέων. Οι διάφοροι τύποι αμινοξέων περιέχουν συγκεκριμένους συνδυασμούς αμινοξέων που ταιριάζουν σε διαφορετικούς τύπους φυσικών δραστηριοτήτων. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε περισσότερα για αυτά τα παρασκευάσματα αμινοξέων και για τα αμινοξέα γενικά.

Τι είναι τα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Υπάρχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό μέσω της διατροφής γιατί δεν μπορούμε να τα παράγουμε. Ενώ τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό.

Εκτός από αυτές τις δύο κατηγορίες, είναι σημαντικό να αναφέρουμε τα ρυθμισμένα αμινοξέα, τα οποία είναι βασικά μη απαραίτητα, αλλά γίνονται απαραίτητα για ειδικές δραστηριότητες, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει σε επαρκείς ποσότητες. Από τα 20-22 αμινοξέα που απαιτούνται για την κατασκευή της πρωτεΐνης, τα 8-10 είναι απαραίτητα και επομένως πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό μέσω της διατροφής .Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα κρέατος ή, ως χορτοφάγος, να παρέχετε εναλλακτικές σε αυτό.

Τα δισκία και οι σκόνες αμινοξέων μπορούν να βοηθήσουν πολύ σε αυτό. Σαφώς, μπορείτε να επιλέξετε τα πιο σημαντικά και απαραίτητα ή και όλα ανάλογα με τον σκοπό σας. Υπάρχουν σκευάσματα που περιέχουν BCAA, τα οποία περιλαμβάνουν τρία αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. που παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών, μαζί με άλλες ευεργετικές επιδράσεις των BCAA. Η γλουταμίνη αναστέλλει τη διάσπαση των μυών, συνιστάται ιδιαίτερα σε δίαιτες ή δίαιτες με έλλειψη διατροφής και συμβάλλει επίσης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν συγκεκριμένα μόνο απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία μπορεί να συντομεύονται ως EAA. Άλλα ειδικά αμινοξέα έχουν οφέλη όπως η παροχή ενέργειας, η υποστήριξη του μεταβολισμού του λίπους κ.λπ.

Ο ρόλος των αμινοξέων στον αθλητισμό και την τόνωση των μυών σας

Αύξηση βάρους και αμινοξέα:

Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος, είναι ξεκάθαρο ότι μετά από σκληρές προπονήσεις, χρειάζεστε αμινοξέα για να αναγεννήσετε και έτσι να αναπτύξετε τις μυϊκές σας ίνες, καθώς ο μυς σας αποτελείται από πρωτεΐνη.

Εκτός από το ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, συνιστάται να καταναλώνετε BCAA και γλουταμίνη κατά την αύξηση βάρους, αλλά μπορείτε επίσης να σκεφτείτε την κρεατίνη, η οποία ενεργοποιεί και βοηθά στην παραγωγή της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), της πιο βασικής μορφής ενέργειας στα κύτταρα του σώματός σας. Τα αμινοξέα περιλαμβάνουν αργινίνη και HMB, τα οποία μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα κατά την αύξηση βάρους. Με συμπληρώματα γλουταμίνης βελτιώνετε τη μυϊκή σας μάζα και με τα διάφορα είδη BCAA που σας παρέχουμε μπορείτε να βρείτε ιδανικούς συνδυασμούς στις αναλογίες των τριών αμινοξέων.

Αθλήματα αντοχής και αμινοξέα:

Τα BCAA χρησιμοποιούνται συχνά από τους αθλητές για να καθυστερήσουν την κόπωση και, φυσικά, για να βοηθήσουν στην αναγέννηση των μυών.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λευκίνη, ένα συστατικό των BCAA, συνέβαλε στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση υποσιτισμού με υδατάνθρακες, το σώμα είναι πρόθυμο να κινητοποιήσει τα αμινοξέα ως ενέργεια. Yπάρχουν επίσης συνδυασμοί αμινοξέων με καφεΐνη που δίνουν ενέργεια και μια μικρή ώθηση λόγω της περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη. Τα Πεπτίδια Γλουταμίνης είναι επίσης πρακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν χρειάζεται να το αραιώσετε, απλώς ρίξτε μια-δυο γουλιές νερό και έχετε ήδη δώσει στο σώμα σας τη γλουταμίνη που χρειάζεστε για να «επιβιώσετε» από την έντονη άσκηση.

Αμινοξέα για απώλεια βάρους:

Εάν στοχεύετε στην απώλεια βάρους, τα αμινοξέα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη μυϊκή κατάρρευση λόγω της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων και να σας δώσουν μεγάλη ενέργεια εάν είστε σε κατάσταση έλλειψης υδατανθράκων.

Υπάρχουν επίσης αμινοξέα που βοηθούν στη χρήση των λιπαρών οξέων που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πολλά προϊόντα αμινοξέων δεν περιέχουν ζάχαρη, επομένως μπορείτε ελεύθερα να τα καταναλώνετε ως μέρος της διατροφής σας, όπως το BCAA Zero, Glutamine Zero ή αν προτιμάτε και τα δύο, προτείνουμε επίσης το BCAA + Glutamine Zero, που περιέχει και τα δύο αμινοξέα σε αναλογία 1:1 . Δοκιμάστε τη υγρή L-Carnitine 100.000 πριν από τις προπονήσεις σας και θα δείτε πόσο καλά θα αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας ενώ χρησιμοποιείτε το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας ως πηγή ενέργειας.

Ποια αμινοξέα υπάρχουν στα συμπληρώματα διατροφής;

Μη απαραίτητα αμινοξέα

2. ΑΡΓΙΝΙΝΗ:

Τόσο το σωματικό όσο και το ψυχολογικό στρες και η έντονη άσκηση μπορούν να προκαλέσουν μετρήσιμη μείωση των επιπέδων αργινίνης. Επιπλέον, λόγω της πρωτεϊνοσύνθεσης και των επιδράσεων ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, είναι επίσης γνωστό ως παράγοντας ενίσχυσης της αυξητικής ορμόνης, καθιστώντας το δημοφιλές σε όσους στοχεύουν στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας ή στην απώλεια λίπους.

3. ΑΣΠΑΡΤΙΚΟ ΟΞΥ:

Το ασπαρτικό οξύ είναι ένα από τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη. Ο ρόλος του είναι να προστατεύει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Βοηθά στην αποφυγή εναλλαγών της διάθεσης, αποτρέποντας την ακραία νευρικότητα και την υπερβολική ηρεμία.

4. ΓΛΥΚΙΝΗ:

Η γλυκίνη είναι το πιο άφθονο από όλα τα αμινοξέα στο σώμα μας. Επιβραδύνει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού και προάγει την αναγέννηση. Το αμινοξύ γλυκίνης παίζει πολύπλευρο ρόλο στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ιδιοτήτων του που τονώνουν την αυξητική ορμόνη, την αποβολή τοξικών ουσιών από το σώμα μας, όπως το γαλακτικό οξύ, και έχει ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλό μας. Ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αποτρέπει την υποβάθμιση του ATP, βελτιστοποιώντας έτσι τα επίπεδα ενέργειας.

5. ΓΛΟΥΤΑΜΙΚΟ ΟΞΥ:

Ως ένα από τα πιο κοινά αμινοξέα και μια από τις κύριες «τροφές» του εγκεφάλου μας, το γλουταμινικό οξύ προάγει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, έχει καλή επίδραση στη νοημοσύνη και προάγει την πνευματική εγρήγορση, την καθαρή σκέψη και τη διάθεση.

6. ΠΡΟΛΙΝΗ:

Η προλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στους ιστούς του κολλαγόνου και εμπλέκεται επίσης στην κατασκευή των οστών, του δέρματος και των χόνδρων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των αρθρώσεων και των τενόντων. Εφόσον καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, δεν θα έχετε έλλειψη προλίνης.

7. ΣΕΡΙΝΗ:

Η σερίνη, ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, απαιτείται κυρίως για το μεταβολισμό των λιπών και των λιπαρών οξέων. Υπάρχει σε υψηλές συγκεντρώσεις στην κυτταρική μεμβράνη και προάγει την παραγωγή ανοσοσφαιρινών και αντισωμάτων και επομένως είναι σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Απαραίτητα αμινοξέα

2. ΚΥΣΤΕΪΝΗ:

Η Κυστεΐνη είναι ένα ημι-απαραίτητο πρωτεϊνογονικό αμινοξύ που παράγεται όταν οι πρωτεΐνες διασπώνται. Δεν είναι απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι μπορεί να παραχθεί από το ανθρώπινο σώμα. Η κυστεΐνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που περιέχει θείο και βοηθά στη διατήρηση της πρωτεϊνικής δομής του σώματος. Είναι επίσης συστατικό της γλουταθειόνης και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η κυστεΐνη βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

3. ΙΣΟΛΕΥΚΙΝΗ:

Η ισολευκίνη, όπως και άλλα BCAA, χρησιμοποιείται από αθλητές των οποίων οι μύες υφίστανται υπερβολικό στρες λόγω υπερφόρτωσης και θέλουν να βοηθήσουν στην επούλωση των κατεστραμμένων ιστών τους, στην επιτάχυνση της ανάρρωσης, στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης και στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

4. ΙΣΤΙΔΙΝΗ:

Η ιστιδίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αναδόμηση των ιστών και επίσης συμβάλλει στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος – μειώνοντας το άγχος. Χρησιμοποιείται επίσης ως αγγειοδιασταλτικό.

5. ΛΕΥΚΙΝΗ:

Αποτρέπει τον καταβολισμό. Προωθεί την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Αυξάνει την ποσότητα ενέργειας που είναι διαθέσιμη στους μύες. Παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στην προστασία, την παροχή ενέργειας και την αναγέννηση των μυών.

6. ΛΥΣΙΝΗ:

Η λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, προάγει το σχηματισμό και τη διατήρηση των μυών, των οστών και άλλων ιστών, ενώ επίσης επιταχύνει την αναγέννηση. Είναι ευρέως γνωστό για την αποτελεσματικότητά του κατά του έρπητα I και II και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία ενάντια σε ορισμένα δερματικά προβλήματα που σχετίζονται με τη γήρανση.

7. ΜΕΘΕΙΟΝΙΝΗ:

Η μεθειονίνη, ένα από τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τους ιστούς του σώματός μας από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες - βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, αποτρέπει τη διάσπαση των μυών, βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας και της υγείας του δέρματος και δυναμώνει, προστατεύει τα μαλλιά και τα νύχια.

8. ΘΡΕΟΝΙΝΗ:

Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση της βέλτιστης ισορροπίας αζώτου και για την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα. Παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία του ήπατος και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού προάγοντας την παραγωγή αντισωμάτων και υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και τη λειτουργία του θύμου αδένα. (Θύμος: Ο αδένας που βρίσκεται πίσω από το στέρνο, ο οποίος σταδιακά υποχωρεί μετά την εφηβεία. Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος).

9. ΤΥΡΟΣΙΝΗ:

Η τυροσίνη έχει μια πιθανή διεγερτική δράση του εγκεφάλου και έχει αποδειχθεί ότι προάγει την καλύτερη πνευματική απόδοση - βοηθά στη συγκέντρωση και την παραμονή σε εγρήγορση και στη μείωση του στρες και της κόπωσης.

10. ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ:

Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα. Απαιτείται για την παραγωγή νιασίνης (βιταμίνη Β3). Για πολλούς ζωντανούς οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητη. Αυτό σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να το παράγει. Έτσι, πρέπει να παρέχουμε στο φαγητό μας την απαιτούμενη ποσότητα. Τα αμινοξέα, όπως η τρυπτοφάνη, είναι δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.

Επιπλέον, η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή πολλών ουσιών στον οργανισμό μας, όπως η σεροτονίνη. Επειδή η σεροτονίνη, πρόδρομος της μελατονίνης, παίζει βασικό ρόλο στη διάθεση και τον ύπνο, η τρυπτοφάνη σπάνια χρησιμοποιείται ως αντικαταθλιπτικό, φυσικό αναισθητικό και συμπλήρωμα απώλειας βάρους.

11. ΒΑΛΙΝΗ:

Προωθεί την αναγέννηση. Παρέχει ενέργεια στους μύες που λειτουργούν, προστατεύοντας άλλα αμινοξέα. Παίζει ρόλο στη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου του σώματός μας (διαδικασίες αύξησης μυϊκής μάζας, αναγέννηση).

Όπως μπορείτε να δείτε, τα αμινοξέα συνιστώνται για όλους, καθώς το σώμα τα χρειάζεται βασικά για βασικές λειτουργίες. Εάν έχετε χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών επειδή ακολουθείτε δίαιτα, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον πρόσληψη λόγω αναγέννησης μετά την προπόνηση, οπότε είναι καλύτερα να σκεφτείτε την πρόσληψη αμινοξέων. Μπορείτε να επιλέξετε από γενικές συνθέσεις αμινοξέων για σχηματισμό πρωτεϊνών, είτε σε σκόνη, είτε ίσως σε ταμπλέτες ή σε ρόφημα. αλλά υπάρχουν ειδικοί συνδυασμοί που είναι προσαρμοσμένοι στους συγκεκριμένους στόχους και τη διατροφή σας, τους οποίους επίσης αξίζει να γνωρίζετε.

Πηγή : https://biotechusa.com/amino-acids-guide/