Τι είναι η κρεατίνη και ποιο είδος να επιλέξω;

Τι είναι η Κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια πρωτεΐνη που συντίθεται στον οργανισμό μας από 3 αμινοξέα (αργινίνη, γλυκίνη, μεθειονίνη) κι αφθονεί στο κρέας. Είναι δε, η πρώιμος ουσία της φωσφοκρεατίνης που αποτελεί τον βασικό ανατροφοδότη του ανθρώπινου ενεργειακού «νομίσματος» (δηλ. της ΑΤΡ). Η κρεατίνη λοιπόν ανατροφοδοτεί την ATP (ανθρώπινη ενέργεια) και διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση υψηλού λόγου ΑΤΡ: ADP με φωσφορυλίωση του ADP1, καθυστερώντας έτσι την μυϊκή κόπωση και επιτρέποντας παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης.

Έχει διαπιστωθεί αύξηση της απόδοσης κατά 10-15% σε αθλήματα με μέγιστες προσπάθειες, ενώ σε προπονήσεις δύναμης δημιουργεί πρωτεϊνοσύνθεση (μυϊκό αναβολισμό) και πρόληψη μυϊκών τραυματισμών.

Μορφές Κρεατίνης

Το μεγάλο μπέρδεμα για τους αθλητές είναι οι διάφορες μορφές κρεατίνης που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Ας δούμε λοιπόν όσο πιο επιγραμματικά γίνεται τι κάνει η καθεμιά:

Μονοϋδρική. Η 1η που κυκλοφόρησε κι η πιο γνωστή, η οποία έχει πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα σ' αυτούς που θέλουν «ΟΓΚΟ». Η ποσότητα μονοϋδρικής κρεατίνης που μπορεί ν' αυξήσει την φωσφοκρεατίνη στους μύες είναι περίπου 0,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως και συνδυαζόμενο με 80-100 γραμ. ρόφημα απλών υδατανθράκων (πχ ζάχαρη, δεξτρόζη κλπ). Μερικοί ερευνητές συστήνουν υποχρέωση διακοπής τουλάχιστον για 2-3 εβδομάδες (μετά από 40ήμερη χορήγηση), για την αποφυγή παρενεργειών. Μπορεί ωστόσο ν' αυξήσει σημαντικά την κατακράτηση νερού, αυξάνοντας και το σωματικό βάρος και δημιουργώντας σκληρότητα στο μυϊκό σύστημα των αγωνιζομένων, με δυσμενή επίπτωση στα περισσότερα αθλήματα που αγωνιστικά απαιτείται πλαστικότητα και ευκαμψία. Γι' αυτό συνιστούμε την διακοπή της τουλάχιστον 5-7 ημέρες πριν από αγώνες.

Λόγω αυτών των παρενεργειών οι ερευνητές παρασκεύασαν κι άλλες μορφές (πυροσταφυλική, αλκαλική, kreagenic, malate κλπ).

Για να μη μπερδεύεστε η πυροσταφυλική είναι για όσους θέλουν «γράμμωση» και ενέργεια.

Η αλκαλική είναι για όσους θέλουν όγκο και δύναμη αλλά δεν θέλουν «νερά»!

Η tri-creatinemalate είναι η σύνδεσή της με μόριο μηλικού οξέος, ώστε να έχει καλύτερη απορρόφηση χωρίς περιττές κατακρατήσεις υγρών, δίνοντας δύναμη, ενέργεια και μυϊκότητα.

Η kreagenic ωστόσο που είναι η ακριβότερη, θεωρείται η πλέον δυνατή, με μέγιστη απορρόφηση και φυσικά κάνει ό,τι κάνουν οι άλλες αλλά χωρίς κατακρατήσεις. Δεν θα τη συνιστούσαμε, μόνο σ' εκείνους που θέλουν να πάρουν πολλά κιλά.

Ασφαλές Συμπλήρωμα

Γενικά η χρήση κρεατίνης, σύμφωνα και με το Medical Center του University of Maryland θεωρείται μεν ασφαλής για χρήση ενηλίκων αθλητών αλλά έχει διαφορετική επίπτωση ανάλογα το άτομο, το άθλημα που κάνει και με τι άλλο τρόφιμο ή συμπλήρωμα τη συνδυάζει. Για παράδειγμα αν κάποιο απ' τα συμπληρώματα που παίρνεις περιέχει εφεδρίνη με άλλο κρυμμένο όνομα (bitter orange, ma huang κλπ) μπορεί να πάθεις μέχρι κι εγκεφαλικό (JagerR, PurpuraM, ShaoA, etal 2014). Θέλει λοιπόν ιδιαίτερη προσοχή στο τι παίρνουμε!

ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗΣ ΜΙΧΑΛΗΣ

Διατολόγος, Συγγραφέας Διαιτολογικών βιβλίων, SCOPE (Ειδικός στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας πιστοποιημένος από τη WOF), με μετεκπαίδευση στη Λιπιδιολογία, στην πρόληψη καρδιαγγειακών & μεταβολικών νοσημάτων, μέλος της Ελλ. Ετ. Αθηροσκλήρωσης, EAS, WOF, Ελλ. Ιατρικής Ετ. Παχυσαρκίας.

Αντιπρόεδρος Ελλ. Ερ. Ινστ. Επιστημον. Διατροφής Αθλητών και διευθυντής της επιχείρησης «Η ΥΓΕΙΑ». e-mail: tsilidiet@yahoo.gr, face book - messenger: Μιχάλης Τσιλιμιγκάκης, site: www.tsilidiet.gr, www.hugeia.gr, www.tsilibooks.gr

ΔΕΣ ΕΠΙΣΗΣ